Thuc don giam can trong 1 thang hieu qua, de dang
Nguyên lý chính của Eat Clean
Eat Clean là 1 bí quyết ăn uống dinh dưỡng có công dụng giảm cân rất khả quan Để giảm cân hiệu quả thì luyện tập thôi là chưa đủ nhưng chúng ta phải liên kết với 1 cơ chế dinh dưỡng cân đối bởi theo các chuyên gia ăn uống chiếm tới 70% thành công của cả quá trình. Eat Clean là bí quyết “ăn sạch” được nhiều bác sĩ khuyến khích người giảm cân nên áp dụng, bởi khác với Low Carb hay KETO, cách thức này ko tìm cách loại trừ hoàn toàn đường, tinh bột, chất béo… những chất gây to phì, tích mỡ ra khỏi khẩu phần ăn nhưng thay vào ấy, chúng ta tìm các dạng thay thế hoặc dùng cách chế biến đơn giản nhất để giữ được trị giá dinh dưỡng nhưng ko gây hại cho thân thể. Về cơ bản, việc ăn Eat Clean chú trọng những nguyên tắc sau:
Ẳn sáu bữa nhỏ mỗi ngày.
Ẳn sáng đầy đủ hàng ngày, trong vòng 1 giờ sau lúc thức dậy.
Ẳn protein nạc và carbohydrate đầy đủ mỗi bữa ăn.
Ẳn hai hoặc ba thực phẩm chứa chất phệ lành mạnh hằng ngày.
Lấy chất xơ, vitamin, chất dinh dưỡng và enzyme từ trái cây và rau quả tươi.
Xem thêm: Thực đơn Eat Clean giảm cân cho sinh viên hiệu quả nhất
Kiểm soát cẩn mật các phần ăn.
Uống 2 tới 3 lít nước mỗi ngày.
Để giúp bạn tiết kiệm thời gian hơn trong việc suy nghĩ xem “Hôm nay ăn gì?”, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn một menu Eat Clean giảm cân trong 1 tháng rất đơn giản, không tốn quá nhiều thời kì thổi nấu của bạn mà vẫn có thể giúp bạn đạt được hiệu quả cao. Hãy cùng khám phá nhé!
Menu Eat Clean giảm cân tuần 1
Trong tuần trước nhất của giai đoạn Eat Clean, có thể bạn sẽ chưa thích nghi được với việc giảm thiểu lượng calo nạp vào cơ thể nên sẽ cảm thấy có chút mệt mỏi ấy nhé. Nếu cảm thấy mất tập trung, uể oải, bạn có thể ăn một chiếc kẹo không đường hoặc ăn trái cây tản mạn trong buổi để giảm cảm giác thèm ăn và nhớ ăn những loại trái cây ít đường như dâu, nho, táo, chuối… nhé. Thực đơn eat clean 7 ngày chi tiết:
Ngày 1
Sáng: Ngũ cốc tùy chọn, một quả chuối, 3/4 cốc sữa tươi ko đường.
Ẳn nhẹ: Trái cây.
Trưa: một bát nhỏ cơm gạo lứt, 150gr ức gà luộc, rau củ luộc.
Ẳn nhẹ: Trái cây.
Tối: 150gr hải sản hấp/luộc, thật nhiều rau xanh.
thực đơn Eat Clean giảm cân một tháng cho dân văn phòng
Ngày 2
Sáng: hai quả trứng ốp-la, salad trộn.
Ẳn nhẹ: 1 nắm các loại hạt/đậu.
Trưa: một chén bé cơm gạo lứt, 150gr ức gà nướng, rau luộc.
Ẳn nhẹ: 1 nắm các loại hạt/đậu.
Tối: 150gr cá nướng, salad trộn. thực đơn Eat Clean giảm mỡ trong 1 tháng
Ngày ba
Sáng: Ngũ cốc tùy chọn, hoa quả tươi, 1 hộp sữa chua không đường.
Ẳn nhẹ: 1 quả trứng luộc.
Trưa: một đĩa nui trộn hải sản nhỏ, salad rau xà lách, cà chua.
Ẳn nhẹ: Trái cây (1 trái cam hoặc táo, lê).
Tối: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150gr cá, nhiều rau củ.
Eat Clean thực đơn giảm cân trong một tháng
Ngày 4
Sáng: Ức gà luộc, 1 cốc sữa ko đường.
Ẳn nhẹ: một quả táo hoặc 1 quả lê.
Trưa: một bát bé cơm gạo lứt, cà chua, thịt bò, rau củ luộc.
Ẳn nhẹ: Hoa quả sấy.
Tối: Salad ức gà luộc/hấp hoặc chiên áp chảo với một tí dầu oliu.
Ngày năm
Sáng: một củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc.
Ẳn nhẹ: 1 trái dưa leo.
Trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển, dưa leo, cà rốt.
Ẳn nhẹ: Salad trái cây.
Tối: Cá hồi áp chảo, rau củ hấp.
Ngày 6
Sáng: Bánh mì đen, trứng ốp la, salad.
Ẳn nhẹ: Trái cây ít đường như táo, cam, quýt.
Trưa: 150gr thịt luộc cuốn rau sống.
Ẳn nhẹ: Tùy chọn hoa quả hoặc các loại hạt.
Tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150gr cá nướng, rau xanh.
>>> Tham khảo: Cách xây dựng thực đơn 1200 Kcal mỗi ngày và xem xét cần biết
Thông thường, vào ngày cuối tuần bạn nên ăn xả để thân thể cảm thấy thoải mái hơn và cũng là để thỏa mãn thị hiếu ăn uống riêng. Bên cạnh đó, chúng tôi vẫn khuyến khích bạn chỉ nên ăn vừa phải, ko nên nạp quá nhiều đạm, đường, gia vị trong ngày này để có thể sẵn sàng khởi động 1 tuần mới mạnh khỏe.
Eat Clean menu giảm cân tuần 2
Trong các tuần tiếp theo, chúng ta có thể duy trì các bữa ăn sáng và ăn nhẹ như ở tuần trước nhất và thay đổi thực đơn cho bữa ăn chính để ko cảm thấy nhàm chán. Cụ thể, bạn có thể tham khảo một số món ăn sau cho 2 bữa trưa và tối. Bên cạnh đó, chúng tôi khuyến khích bạn nên ăn đầy đủ vào bữa trưa và bữa tối chỉ nên ăn rau củ hoặc thịt, cá hấp, luộc.
Ngày 1: Ức gà áp chảo xé bé + ngô xào (dầu oliu) + súp lơ luộc
thực đơn Eat Clean giảm cân một tháng: Ức gà áp chảo xé bé + ngô xào (dầu oliu) + súp lơ luộc Thịt ức gà là tuyển lựa hàng đầu cho những người tập gym giảm cân vì lượng protein cao cũng như ít chất bự hơn so với các loại thịt bò, thịt lợn. Không những thế, khi xào ngô, bạn nên sử dụng dầu oliu thay cho dầu thực vật vì chúng ít chất bự bão hoà. Kết hợp 2 món trên với súp lơ luộc sẽ giúp bạn nạp được một lượng không bé vitamin cần phải có cho thân thể nhưng vẫn đảm bảo đủ năng lượng cho phần còn lại trong ngày.
Ngày 2: Cơm gạo lứt + cá thu chiên (dầu oliu) + cải luộc
Cơm gạo lứt + cá thu chiên (dầu oliu) + cải luộc Trong cá thu có chứa hàm lượng lớn omega-3 tốt cho sức khoẻ và cung ứng đốt cháy mỡ bụng, vì vậy, ko khó hiểu tại sao đây luôn là ưu tiên hàng đầu cho các thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng. Chỉ cần 100gr cá thu cho bữa chính là bạn đã có đủ năng lượng để làm việc rồi.
Ngày 3: Cơm gạo lứt + xiên gà và rau củ nướng
Cơm gạo lứt + xiên gà và rau củ nướng
Khác với các loại gạo thông thường, gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao hơn nên giúp ích rất nhiều cho giai đoạn giảm cân của bạn, tuy nhiên còn hỗ trợ giảm nguy cơ các bệnh tiểu đường và tim mạch. Nếu bạn đã bắt đầu cảm thấy nhạt miệng với việc ăn các món luộc, áp chảo thì có thể thử chuyển sang ăn cơm gạo lứt với xiên thịt gà nướng rau củ, vừa đảm bảo bổ sung đủ lượng protein cần thiết nhưng vẫn cung cấp nhiều vitamin, chất xơ, dinh dưỡng nhưng thân thể cần.
Ngày 4: Trứng xào + súp lơ luộc + khoai lang luộc + ngô luộc
Trứng xào + súp lơ luộc + khoai lang luộc + ngô luộc Các chất xơ có trong súp lơ, khoai và ngô luộc sẽ giúp làm đầy dạ dày khiến bạn lâu đói hơn, nhờ vậy, bạn sẽ tránh được việc ăn vặt lung tung để “chống đói” vào giữa buổi, việc giảm cân sẽ đạt được hiệu quả cao hơn. Không những thế, trứng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu giúp bạn duy trì năng lượng đến bữa ăn tiếp theo.
Ngày 5: Cơm trắng + trứng chiên (dầu oliu) + súp lơ luộc
Cơm trắng + trứng rán (dầu oliu) + súp lơ luộc Chất xơ có trong súp lơ khiến thân thể tốn nhiều thời gian và năng lượng để chuyển hoá hơn từ đó giảm thiểu năng lượng cơ thể hấp thụ giúp giảm bự và giảm mỡ bụng. Không những thế, trong súp lơ, đặc biệt là súp lơ xanh có chứa hàm lượng vitamin A và vitamin C nhiều hơn gấp nhiều lần so với các loại rau khác. Ẳn súp lơ sẽ tạo cảm giác no và ko thèm ăn, nhờ vậy thân thể sẽ ko có nhu cầu hấp thu thức ăn gây ra bự phì.
Ngày 6: Khoai lang luộc + thịt bò hấp + thịt lợn nạc viên hấp + sốt bơ đậu phộng
Khoai lang luộc + thịt bò hấp + thịt lợn nạc viên hấp + sốt bơ đậu phộng Lượng chất béo có trong thịt nạc thấp hơn rất nhiều so với thịt mỡ và cũng chứa nhiều protein tốt hơn thành ra trong menu Eat Clean giảm mỡ bụng sẽ không thể thiếu được món ăn này. Bên cạnh đó, thịt bò có lượng protein và đạm cao nên bạn chỉ nên ăn vừa phải thôi nhé.
Ngày 7: Ẳn xả
tương tự với tuần trước hết, trong ngày cuối tuần, bạn có thể ăn uống tùy thích nhưng mà cần kiểm soát lượng thức ăn nạp vào thân thể. Hãy nhớ đến công sức ăn uống và tập dượt trong tuần của mình nhé!
thực đơn Eat Clean giảm mỡ tuần ba
Trong tuần thứ ba, lúc cơ thể bạn đã bắt đầu quen với cơ chế ăn Eat Clean này, chúng ta sẽ tăng cường lượng chất xơ lên bằng các loại rau củ và khoai lang luộc nhé.
Ngày 1: Cơm gạo lứt + ức gà áp chảo (dầu oliu) + măng tây nướng
Cơm gạo lứt + ức gà áp chảo (dầu oliu) + măng tây nướng Ngoài ức gà và gạo lứt có chức năng giảm mỡ hiệu quả thì thực đơn Eat Clean giảm cân này còn bao gồm cả măng tây. Măng tây không chỉ là một loại rau ngon, dễ ăn nhưng mà còn là 1 nguồn thực phẩm không chứa cholesterol, chất lớn và natri thấp. Tuy nhiên lượng chất xơ trong măng tây cũng khá cao (lên đến 44%) giúp tạo cảm giác no lâu và mất nhiều năng lượng để tiêu hoá hơn.
Ngày 2: Cơm gạo lứt + cá hồi hấp + lặc lày luộc
Cơm gạo lứt + cá hồi hấp + lặc lày luộc Sự liên kết giữa protein, omega-3… trong cá hồi, chất xơ trong trái lặc lày và loại gạo năng lượng thấp như gạo lứt sẽ mang đến 1 menu Eat Clean giảm cân hiệu quả cho bạn trong vòng một tháng.
Ngày 3: Cơm gạo lứt + khoai lang luộc + cá rán (dầu oliu) + trứng luộc lòng đào + cà rốt luộc
Cơm gạo lứt + Khoai lang luộc + Cá rán (dầu oliu) + Trứng luộc lòng đào + Cà rốt luộc menu Eat Clean giảm cân trong 1 tháng của bạn sẽ nhiều chủng loại hơn lúc liên kết cả đồ luộc và đồ chiên. Đừng ngại việc ăn đồ rán rán sẽ làm bạn tăng cân trở lại vì chúng ta sẽ sử dụng dầu oliu sẽ ko chứa quá nhiều cholesterol gây mỡ như dầu thực vật hay mỡ chiên thông thường. Bên cạnh đó chúng ta cũng chỉ sử dụng một lượng dầu rất bé, chỉ đủ để chống dính nên sẽ không gây trở lực gì cho việc giảm cân đâu nhé.
Ngày 4: Khoai lang luộc + dưa chuột + trứng cuộn thịt chiên (dầu oliu) + cá nướng
Khoai lang luộc + dưa chuột + trứng cuộn thịt rán (dầu oliu) + cá nướng
Trong 100gr dưa chuột chỉ chứa 16 calo, 0,1gr chất mập nhưng lại có tới 0,7gr chất xơ, 95gr nước và nhiều khoáng vật khác do vậy rất hữu ích cho giảm phệ. Với menu này bạn vừa có thể giảm lượng calo nạp vào thân thể vừa bổ sung thêm lượng to vitamin thiên nhiên giúp tăng cường đề kháng và làm làn da của bạn đẹp hơn mỗi ngày.
Ngày 5: Khoai lang luộc + trứng luộc + cơm + thịt lợn rang áp chảo (dầu oliu)
Khoai lang luộc + trứng luộc + cơm + thịt lợn rang áp chảo (dầu oliu)
mặc dù đang ăn giảm cân mà bạn nhất mực không nên loại bỏ hoàn toàn thịt và tinh bột ra khỏi khẩu phần ăn đâu nhé. Lâu lâu bạn nên thay đổi từ cơm gạo lứt sang cơm trắng bình thường ăn cho đỡ ngán, tuy nhiên ko nên ăn quá nhiều. Bên cạnh đó thì khi liên kết với thịt trong bữa ăn thì bạn nên chế biến thịt bằng cách hấp, luộc hoặc chiên áp chảo nhé.
Ngày 6: Khoai lang luộc + thịt bò hấp + đậu luộc
Khoai lang luộc + thịt bò hấp + đậu luộc Hãy thư giãn sau những giờ làm việc căng thẳng bằng món khoai lang luộc với thịt bò và đậu luộc. Những món ăn này sẽ giúp bạn có được nguồn chất dinh dưỡng dồi dào, tạo năng lượng cho thân thể hoạt động. Thịt bò giàu đạm và chứa nhiều vitamin B12 giúp chuyển hóa axit amin có hại trong thân thể thành các phân tử vô hại giúp giảm lượng mỡ thừa, liên kết thêm đậu xanh cũng rất nhiều đạm lại ko phệ sẽ giúp xây dựng cơ bắp, đốt cháy mỡ bụng cực tốt.
Ngày 7: Ẳn xả
Hãy tự thưởng cho công sức ăn uống và tập tành của bạn trong những ngày mới rồi bằng một bữa ăn ngon nhé. Không những thế, bạn hãy ghi nhớ câu “thần chú” kiểm soát lượng đồ ăn nhé!
thực đơn Eat Clean giảm cân một tháng (tuần 4)
Vậy là bạn đã trải qua 3 tuần với rất nhiều thực đơn Eat Clean giảm cân và chắc đã thấy được nhiều sự thay đổi rồi đúng không? Hãy tiếp tục kiên định với chế độ ăn này nhé, bạn sắp có một vóc dáng đẹp rồi ấy. Hãy tiếp tục Eat Clean với menu giảm cân cho tuần bốn nhé!
Ngày 1: Đậu cove và cà rốt luộc + cơm gạo lứt + ức gà áp chảo (dầu oliu)
Đậu cove và cà rốt luộc + cơm gạo lứt + ức gà áp chảo (dầu oliu) Việc giảm cân sẽ phát triển thành bớt vất vả và nhàm chán nếu bạn biết cách lên một menu Eat Clean vừa giúp thân thể giảm mỡ lại vừa đầy đủ hương vị. Bữa ăn với rau củ luộc giúp tăng mạnh lượng vitamin cho thân thể, kết hợp với cơm gạo lứt sẽ làm bạn no lâu và ít ăn vặt hơn. Bạn cũng không cần phải quá lo âu bữa ăn của mình ko đủ dinh dưỡng bởi thịt gà có thể hỗ trợ đủ lượng protein cho những hoạt động tiếp theo của bạn.
Ngày 2: Cơm + súp lơ luộc + ức gà luộc xé nhỏ
Cơm + súp lơ luộc + ức gà luộc xé nhỏ Trong ngày này, bạn nên thay thế cơm gạo lứt bằng cơm thường để đỡ nhàm chán và bổ sung một chút đường cho thân thể. Nếu bạn thấy ức gà luộc quá đơn điệu và nhàm chán thì thêm chút sốt bơ đậu phộng sẽ khiến cho menu Eat Clean giảm mỡ bụng trở nên hấp dẫn hơn đấy.
Ngày 3: Cơm gạo lứt + ức gà thái nhỏ áp chảo (dầu oliu) + ớt chuông và măng tây nướng
Cơm gạo lứt + ức gà thái nhỏ áp chảo (dầu oliu) + ớt chuông và măng tây nướng Ngoài những cách chế biến ức gà như luộc, hấp, bạn cũng có thể “đổi gió” bằng ức gà áp chảo hoặc nướng với chút dầu, mà nhớ luôn sử dụng dầu oliu để tránh tăng lượng cholesterol và mỡ thừa trong thân thể nhé. Liên kết nướng gà với ớt chuông và măng tây sẽ giúp món ăn của bạn lôi cuốn hơn mà vẫn đảm bảo không gây tích mỡ.
Ngày 4: Rau cải luộc + nấm xào thịt lợn nạc (dầu oliu) + trứng luộc + cơm
Rau cải luộc + nấm xào thịt lợn nạc (dầu oliu) + trứng luộc + cơm kế bên những vật liệu không xa lạ như rau củ, thịt lợn, trứng, chúng ta sẽ bổ sung thêm nấm vào menu Eat Clean giảm cân trong một tháng với món nấm xào thịt lợn nạc. Không chỉ có tính năng cung cấp giảm cân, các loại nấm còn có khả năng giảm huyết áp và giảm lượng cholesterol trong máu cũng như thúc đẩy sự sản sinh insulin trong thân thể rất khả quan.
Ngày 5: Gà rang nấm (dầu oliu) + nấm kim châm xào cà chua (dầu oliu) + khoai lang luộc
Gà rang nấm (dầu oliu) + nấm kim châm xào cà chua (dầu oliu) + khoai lang luộc
Nấm kim châm chứa vũ khí kín đáo là chất chitosan có khả năng thúc đẩy sự phân hủy chất mập và kiểm soát lượng đường nhờ đấy cung ứng bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Không những thế, món này có tính mát và cũng rất dễ ăn nên có thể kích thích cảm giác ngon mồm của bạn trong ngày hè nóng bức.
Ngày 6: Cơm gạo lứt + củ cải luộc + gà xào ngô nấm (dầu oliu)
Cơm gạo lứt + củ cải luộc + gà xào ngô nấm (dầu oliu) thực đơn Eat Clean giảm cân với đủ 3 món cơm, thịt và rau sẽ khiến bạn cảm thấy bữa ăn hấp dẫn hơn sau rất nhiều ngày ăn kiêng đã qua.
Ngày 7: Ẳn xả
Ngày cuối tuần bạn có thể ăn những thứ nhưng bạn thích, bao gồm cả các loại đồ chiên rán. Bên cạnh đó, để ko khiến bạn tăng cân, tích mỡ trở lại thì bạn nên ăn kèm nhiều loại salad kết hợp cộng đồng dục để tiêu hao lượng calo dư đã nạp vào nhé. Giảm cân là 1 hành trình gian truân và đầy gian truân nên yêu cầu sự kiên trì rất béo. Chờ đợi rằng với menu Eat Clean giảm cân 1 tháng chúng tôi đã san sớt, bạn sẽ ko còn phải trằn trọc nhiều trong việc nghĩ xem nên ăn gì mỗi ngày nữa. Để tham khảo thêm nhiều thực đơn dinh dưỡng khác, đừng quên ghé thăm phân mục thực đơn hằng ngày của chúng tôi thường xuyên nhé. Chúc bạn sớm giảm cân thành công, có vóc dáng đẹp như ý!
Tham khảo ngay các Social của Healthy Eating:
https://www.diigo.com/profile/healthyeating2
https://www.pinterest.com/healthyeatingshop123
https://twitter.com/healthyeating52
Tham khảo ngay các Blog của Healthy Eating:'
